Por qué hacer la compra por colores no es ninguna tontería

La naranja aporta vitamina C y la chirimoya es generosa en potasio, pero la riqueza nutricional de las frutas (y las verduras) no tiene que ver solo con vitaminas y minerales. Desde hace ya unos años se conoce la relevancia “de otros tipos de componentes denominados ‘no nutrientes’ […] con propiedades fisiológicas importantes, lo que ha dado lugar a que se consideren sustancias bioactivas”. Como expone el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), estas sustancia se denominan fitoquímicos o fitonutrientes y son responsables del color de frutas, verduras y hortalizas.

“Podemos decir que los fitoquímicos son el sistema inmunitario de las plantas (las protegen de la radiación solar, de la falta de nutrientes del suelo, de las plagas…), pero lo más curioso de estas sustancias es que, cuando las ingerimos a través de los vegetales, sus beneficios pasan a nosotros. Así, las frutas tienen un valor añadido más allá de su aporte de vitaminas o fibra”, resume Vanesa León García, miembro del Comité de Prensa de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid (ADDINMA).

“Hay que comer como mínimo tres o cuatro piezas de fruta al día, y en la variedad está el gusto”, afirma Luis Cabañas, coordinador de la Comisión de Prensa del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa). Este experto apuesta, además, por fijarse especialmente en las frutas de temporada, “recogidas en su periodo de madurez óptimo y con todas sus cualidades nutricionales intactas”.

“El mejor consejo que podemos dar es aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y llegar a cinco raciones entre fruta y verdura al día, pero esa recomendación se queda corta si no añadimos ‘de diferentes colores’. No existe una superfruta; es la combinación de las distintas frutas y verduras la que aporta los mayores beneficios para la salud. Cuanto más color, más salud”, añade la dietista-nutricionista de ADDINMA. Y esto es lo que nos dice el tono predominante de los vegetales.

1. Color rojo: cerezas, fresas, granada, arándano rojo, sandía , frambuesa, tomate, pimiento rojo, rábano…
⇒ “Son fuente de varios fitonutrientes, entre los que destacan el licopeno y el ácido elágico, relacionados con la salud de las células, la protección del material genético (ADN), la salud cardiovascular y la salud de la próstata”, cuenta Vanesa León. Sobre el licopeno, este estudio realizado a 126 hombres en la Universidad de Yonsei (Corea del Sur) comprobó su capacidad para reparar daños celulares y hacer que crezcan las partículas de LDL (el colesterol malo); este aumento de tamaño, paradójicamente, resulta beneficioso, ya que así las partículas tienen más dificultad de atravesar la pared de las arterias. Otra investigación, en este caso de la Universidad de Hallym, resalta que el ácido elágico previene la destrucción del colágeno y el fotoenvejecimiento de la piel. Este polifenol también inhibe la migración y la invasión de líneas celulares de cáncer de próstata, como demuestra este otro estudio.

2. Color verde: kiwi, aguacate, lima, pimiento verde, brócoli, espinaca, acelga, té verde, soja verde, berro, calabacín, lechuga, coles de bruselas, berza…
⇒ “Son fuente de varios fitonutrientes, entre los que destacan la luteína, la zeaxantina, el EGCG, los isotiocianatos o las isoflavonas. Están relacionados con la salud visual, la salud pulmonar y la correcta función hepática”, explica la dietista de ADDINMA. Según la Asociación Americana de Optometría, “muchos estudios han demostrado que la luteína y la zeaxantina reducen el riesgo de enfermedades oculares crónicas, incluyendo la degeneración macular y las cataratas”. Por otro lado, en un seguimiento realizado a más de 76.000 japoneses durante 11 años se relacionó la ingesta de isoflavonas de soja con un menor riesgo de padecer cáncer de pulmón en hombres y mujeres no fumadores. También se ha demostrado que los isotiocianatos inhiben el crecimiento de varios tipos de células cancerosas.

 

3. Color naranja/amarillo: naranjas, mandarinas, limones, albaricoques, melocotón, maracuyá, piña, papaya, mango, zanahoria, calabaza…
⇒ “Son fuente de los fitonutrientes hesperidina, beta-critoxantina, beta-caroteno y alfa-caroteno, entre otros. Destacan sus beneficios demostrados en microcirculación periférica [transporte de nutrientes a los tejidos], salud visual, hidratación de la piel y refuerzo de las defensas”. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition determinó que la hesperidina contribuye, además, a controlar la presión arterial, y el University of Maryland Medical Center señala evidencias científicas que sugieren que quienes comen cuatro o más raciones diarias de frutas y verduras ricas en beta-caroteno pueden reducir su riesgo de desarrollar enfermedades coronarias o cáncer. El mismo centro de investigación destaca a capacidad de este fitonutriente para ayudar a las personas con alta sensibilidad al sol.

 

4. Color morado: uvas tintas, grosella, mora, zarzamora, arándano morado, ciruela, higo, repollo rojo, berenjena…
⇒ “Entre sus fitonutrientes sobresalen las antocianidinas y el resveratrol, que han demostrado mejorar la salud de las arterias (salud cardiovascular) y la salud cognitiva del cerebro”, detalla Vanesa León. Sobre el papel cardioprotector de resveratrol, varios estudios certifican esta capacidad.

 

5. Color blanco: manzana, pera, plátano, ajo, cebolla, col, nabo, puerro, coliflor, rábano blanco…
⇒ “Destacan sus fitonutrientes alicina y quercentina, con beneficios para la circulación sanguínea (salud cardiovascular) y el mantenimiento saludable de los huesos”. Una colosal investigación de la Universidad de Wageningen hizo un seguimiento durante diez años a 20.069 hombres y mujeres tras el cual se determinó, entre otras conclusiones, que “cada incremento de 25 gramos diarios de frutas y verduras blancas se asoció con un 9% menos de riesgo de ictus”.

EL PAÍS/HOGAR.COM, 16/11/2015

¿Por qué nos cuesta tanto comenzar a hacer deporte?

DAVID MARTÍN ESCUDERO

Psicólogo

Se acerca enero, ese mes de buenos propósitos e inicio de una vida más saludable. Muchos de nosotros pensamos en comer más sano, tratar mejor a quien queremos, leer más, ver menos televisión o hacer algún deporte.

El ejercicio físico, además de las mejoras en nuestro estado de forma, trae consigo una serie de impactos positivos en nuestra salud y bienestar psicológico. El deporte también afecta positivamente a la autoestima, ya que trae una mejora de la percepción de la imagen corporal, constituye un espacio de distracción de pensamientos y emociones negativas, y una oportunidad de socialización.

Sin embargo, si hacer deporte es tan positivo y necesario, ¿por qué nos cuesta tanto comenzar?

Posiblemente porque cuando comenzamos, percibimos algunas dificultades o desventajas que no habíamos previsto. Puede que la actividad elegida sea más difícil de lo que creíamos, incluso sintamos que no va con nosotros o que se trata de algo que no compartimos con casi nadie. Comienzan las dudas y nuestra fuerza de voluntad se agrieta.

A todos nos es relativamente fácil establecer un propósito. Sin embargo, concretar esta decisión en acción es un asunto más peliagudo. Para explicar por qué nos cuesta llevar más a la práctica unas decisiones que otras, uno de los modelos teóricos más ampliamente aceptado es la Teoría de la Conducta Planificada (TCP). Se trata de un modelo centrado en los factores motivacionales individuales que son considerados determinantes de la probabilidad de que una persona realice o no una conducta.

A grandes rasgos, la predicción que realiza la TCP establece que cuanto más positiva sea la actitud, se disponga de mayor apoyo social y cuanto más control sobre la conducta se perciba, más probable será que el individuo tome la decisión de llevarla a cabo. A su vez, cuanto más robusta sea esta decisión, más control real se tenga sobre la misma y mejor se sienta uno en su puesta en marcha, mayor será la probabilidad de realizarla.

A continuación se detallan las variables principales y complementarias de la TCP (aquellas que han generado más volumen de investigación en la última década). También se incluye una serie de recomendaciones para aumentar la probabilidad de éxito en el inicio de la práctica deportiva.

1. La actitud se refiere a la valoración de hace el individuo de la conducta y contempla la ponderación (consciente o no) de la relación esfuerzo y beneficios: elige tus propios motivos y sé consciente de tu realidad. Es aconsejable hacer una lista de ventajas y desventajas de la actividad física elegida, por ejemplo, comenzar a correr. Entender las ganancias y los costes implicados hará que tomes una actitud inicial adecuada y realista.

2. La norma subjetiva hace referencia a la percepción de la presión social a la que se enfrentará para llevar a cabo o no la conducta: si anticipas el respeto en las miradas de tus vecinos cada vez que bajes a la calle a correr, enfundado/a en mallas negras, con tus zapatillas flúor, significa que vas bien. Si sientes que te miran como a un oligofrénico disfrazado de superhéroe..., vas un poco peor.

3. El control conductual percibido se relaciona con la percepción de control sobre la conducta y la anticipación de la dificultad o barreras para llevarla a cabo: la actividad física debe ser factible, debes sentirte capaz de llevarla a cabo. El deporte elegido debe ser asequible para nuestro estado físico, bolsillo, disponibilidad horaria, etc. Por ejemplo, si tienes dificultades económicas, prioriza una actividad gratuita y accesible como comenzar a correr. Si te aproximas más a Falete que a Cristiano Ronaldo, comienza poco a poco, planteándote objetivos alcanzables.

4. La conducta previa, referente a la experiencia previa del sujeto con relación a la conducta, y la consiguiente integración de la experiencia pasada en la conducta presente y futura: si has hecho deporte en el pasado, tus posibilidades aumentan. Si la nueva práctica supone una ruptura con tu identidad anterior, tus posibilidades decrecen. Intenta elegir una práctica cercana a tu experiencia.

5. El control real o grado en el que el sujeto posee control sobre la conducta de manera objetiva: es fundamental elegir una actividad asequible a tu capacidad física y planificar con antelación. Debes valorar dónde, cuándo, cómo, con qué, con quién, etc. Si practicar el deporte elegido conllevará una serie de obstáculos no previstos, será más complicado hacerlo con la regularidad deseada.

6. La certeza de la intención, o el nivel de seguridad que mantiene el sujeto con relación a su intención de llevar a cabo la conducta: es decir, si no estás completamente seguro/a, no quemes todos los cartuchos. ¡Convéncete antes!

7. La norma descriptiva, que se define como una estimación de la proporción de personas que sirven de referencia al sujeto que practican la conducta en cuestión: si comenzar a hacer deporte te hace sentir un/a paria entre tus amigos o familiares, tus posibilidades decrecen. Elige una actividad que puedas compartir, sobre la que puedas hablar, o por lo menos, que no te convierta en un alien en tu círculo más cercano.

8. La semejanza al prototipo, referente a la percepción de cercanía a las características del tipo de sujeto que desarrolla la conducta: si no sientes que eres el tipo de persona que hace zumba o aerobic, mejor elige otra actividad que vaya más contigo. En cualquier caso, comenzar a hacer deporte no tiene por qué fragmentar tu identidad. Al fin y al cabo, una misma persona puede correr por la mañana y disfrutar unas cañas por las tarde.

9. El remordimiento anticipado o anticipación del malestar en el caso de no alcanzar el objetivo establecido: antes de comenzar, cierta preocupación por alcanzar el objetivo puede potenciar la adherencia a tu propósito. Por el contrario, un grado de exigencia excesivo puede jugar en tu contra. Si anticipas que el fracaso te convertirá en un/a loser perezoso/a detestable, tenderás a apartarte la meta. Tómatelo con calma, ¡poco a poco!

10. La estabilidad de la intención, referente a al mantenimiento temporal de la intención. Un buen propósito no tiene sentido si se te olvida en dos días. Si elaboraste la lista de ventajas y desventajas, ¡guárdala! Podrás echar un vistazo cuando tu fuerza de voluntad flaquee.

Seguir a David Martín Escudero en Twitter: www.twitter.com/dmartinescudero

THE HUFFINGTON POST, Viernes 02 de enero de 2015