Por cada minuto que empleas en el ejercicio físico ganas siete de vida

DANIEL CAMIROAGA

El tiempo corre inexorable para todos nosotros, y es inevitable envejecer, pero el modo en que lo haces y tu calidad de vida dependen solo de ti. El reloj avanza, pero tú puedes hacer que vaya más despacio.

A partir de los 30 comienzan a deteriorarse varias constantes que limitan tus capacidades, como puede ser el pulso, la frecuencia cardiaca máxima. Tu corazón va perdiendo capacidad de bombear sangre y oxígeno, la sangre se va haciendo más espesa; todo ello produce que nuestra actividad aeróbica se vea limitada e incluso se reduzca, lo que lleva aparejado una ganancia significativa de peso. A partir de los 40 comenzamos a perder musculatura, lo que reduce nuestra movilidad; los reflejos se van ralentizando, empezamos a perder neuronas y la memoria empieza a perder facultades.

El panorama pinta negro, pero hay estudios publicados por prestigiosas universidades americanas que confirman que el ejercicio y la carrera pueden invertir y retrasar este proceso. Así lo afirman expertos de la universidad de Harvard y de Illinois, que argumentan que la mayoría de estos deterioros se producen porque a partir de cierta edad dejamos de hacer ejercicio, no usamos ciertas partes vitales de nuestro organismo, y esto provoca la aceleración del deterioro de muchas funciones.

Ya en el siglo XVII el doctor escocés Buchan afirmaba que nada contribuía más al envejecimiento que la falta de ejercicio. Estas investigaciones han venido a demostrar ahora que esta teoría era cierta.

La universidad de Texas pidió a un cierto número de voluntarios de 20 años que durante sus vacaciones solamente reposaran en la cama. Tres semanas después, encontraron que al final de este periodo sus constantes se habían deteriorado hasta niveles similares a los de una persona de 40 años. Posteriormente pidieron a otro grupo de voluntarios de 40 años que durante un mes siguiera un plan de entrenamiento y tonificación muscular. En seguida comprobaron como sus constantes mejoraban hasta ser similares a lo de una persona diez años menor.

Actualmente existe consenso unánime a nivel científico en la recomendación de que hay que realizar un mínimo de 2,5 horas de ejercicio a la semana, para mantener un buen nivel y calidad de vida.

Estos estudios concluyen también que los beneficios no se quedan sólo en una mejora del aspecto físico y un bienestar inmediato, sino que realizar ejercicio regularmente alarga la vida. Profesores y médicos de Harvard y del instituto Nacional de Cáncer de USA afirman que cada minuto que inviertas en hacer deporte y estar activo te producirá un retorno de hasta 7 minutos más de vida. El hecho de estar más o menos en forma y en tu peso puede suponer una expectativa de vida de al menos 7,2 años más.  

La importancia de una buena calidad de vida

Hasta ahora se creía que una actividad física diaria y moderada podía alargar la vida hasta cuatro años, pero recientes estudios universitarios realizados en universidades de Australia confirman que estos cálculos se quedaban cortos. Estas investigaciones se basaban en realizar ejercicio moderado, como nadar o andar rápido. Ahora se sabe que, si los sustituyes por carrera continua, necesitarías la mitad de tiempo para alcanzar el mismo resultado.

Asimismo, investigadores de la universidad de Illinois han concluido que aquellas personas que hicieron 75 minutos de ejercicio moderado a la semana aumentaron la esperanza de vida alrededor 1,8 años. Afirman que cuanto más intenso es el ejercicio más mejoras obtienes y más prolongas tu calidad de vida. Los mayores beneficios los obtenían aquellas personas que realizaban alrededor de 450 minutos de actividad moderada a la semana. Este grupo vio prolongar su vida una media de hasta 4,5 años más que otro grupo de la misma edad que no hacía ejercicio.

Estudios similares del profesor Stuart Olshansky de la Universidad de Illinois concluían que correr regularmente puede prolongar la vida útil hasta 6 años.

Otros estudios realizados por el Colegio de Cardiología Americano demuestran que el sedentarismo es casi tan nocivo para la salud como el tabaco. Aquellas personas que permanecen sentadas más de 6 horas al día tienen una expectativa de vida de hasta un 40% menor que aquellos que no pasaban más de 3 horas es esta posición cada día.

Por ello, la sola posibilidad de vivir en mejores condiciones físicas y mentales debería motivarte para realizar ejercicio a diario. Olvida la pereza y el clásico “mañana empiezo”. Piensa que hacer ejercicio es la mejor inversión a corto y a largo plazo que puedas hacer. ¡Vivirás más y mejor! 

Nunca es tarde para empezar, da igual la edad a la que decidas invertir en tu salud. Siempre vas a notar los beneficios y tu organismo va a mejorar todas sus constantes, tengas la edad que tengas. Lógicamente cuanto antes empieces y más ejercicio hagas, mejor.

Se puede concluir, por tanto, que el ejercicio es lo más parecido que existe a beber de la fuente de la eterna juventud.

Sesiones de 45 minutos serían suficientes para vivir más tiempo en plenitud.

La mejor combinación de ejercicios sería ésta:

• 15 minutos de ejercicios de fuerza. Fondos, tríceps y bíceps para tonificar el tórax.
• 5 minutos de abdominales. Fortalecer esta zona es probablemente el ejercicio más importante.  
• Y 25 minutos de carrera en el que intercalar ritmos rápidos y otros más fáciles.

Añade un par de sesiones de yoga a la semana, mantendrás y mejorarás la elasticidad necesaria que pierdes sin remedio cada año.

EL CONFIDENCIAL, Martes 17 de septiembre de 2013

La dieta de la felicidad: cómo mejorar fácilmente tu estado de ánimo

Que nuestra alimentación altera nuestro estado de ánimo no es ningún secreto, pero se nos olvida a menudo. Ya sea por desidia, falta de tiempo o porque nos imponemos dietas para adelgazar que acaban con nuestros nervios, mantenemos hábitos alimenticios que dañan el conjunto de nuestro bienestar emocional.

La relación entre comida y felicidad está bien estudiada, y desde hace décadas. “A mediados de los ochenta, científicos del Instituto Tecnológico de Massachussets (EEUU) demostraron que un puñado de cerezas es mejor que cualquier medicamento antidepresivo por sus nutrientes”, explicó el nutricionista Miguel Ángel Almodovar a Efe, con motivo de la presentación de su libro Mood Food. La cocina de la felicidad (Oberon).

La clave para mantener una dieta que nos haga felices reside en priorizar algunos nutrientes con determinadas características que promueven estados de ánimo positivos. Pero, además, la dieta tiene que ser consecuente con una forma de vida saludable en su conjunto. El problema, como han apuntado muchos nutricionistas, no reside en uno u otro alimento, sino en la generalización de un tipo de dieta occidental que tiene serias consecuencias para nuestro bienestar emocional.

La dieta “loca”

En opinión del psiquiatra estadounidense Drew Ramsey, coautor del libro The Happiness Diet (Rodale, 2011), la moderna dieta americana (MAD, también “loco” en inglés), falla a la hora de aportar los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro. Esta dieta, que se ha extendido con fuerza por todo el mundo occidental, se caracteriza por un alto contenido en alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas. Según Ramsey este tipo de alimentación no sólo es responsable de la epidemia de obesidad a la que se enfrentan los países desarrollados, además tiene gran parte de culpa en el aumento de la depresión y la ansiedad.

En opinión de Ramsey, que dio a conocer sus ideas en un reportaje de la revista Research, una publicación oficial de la Universidad de Columbia (Nueva York),  la alimentación es lo primero en lo que un psiquiatra puede intervenir para mejorar la vida de sus pacientes. El psiquiatra asegura que la dieta de la felicidad puede ser compatible con la pérdida de peso, pero no debe restringir la ingesta calórica más de la cuenta, pues la sensación de hambre hace a las personas depresivas e irritables.

“La buena noticia es que la dieta de la felicidad está formada por alimentos que te gustarán”, asegura el psiquiatra estadounidense. Es una dieta basada en vegetales, pero la carne y el pescado son componentes importantes. Y los carbohidratos también tienen cabida.

Estos son los nutrientes y principios activos que promueven la felicidad y más influyen en nuestro estado de ánimo, así como los alimentos más ricos en éstos, que debemos priorizar en nuestra dieta si queremos cuidar nuestro bienestar emocional.

Ácidos grasos omega 3

Según un estudio de la revista Nature Neuroscience las carencias de ácidos grasos omega 3 pueden afectar negativamente a la estabilidad emocional. Pescados azules como el atún, el salmón o la caballa son los alimentos con mayor concentración de estos ácidos grasos.

Triptofano

Es un aminoácido esencial para promover la liberación de la serotonina, un neurotransmisor que juega un importante papel en la inhibición de la ira y la agresividad. Se trata de una sustancia que sirve para controlar la ansiedad y el estrés y, además, previene el insomnio. Es un nutriente abundante en los huevos, la leche, los cereales integrales, los dátiles, los garbanzos, los frutos secos y los plátanos.

Teobromina

La teobromina es un alcaloide que sólo se encuentra en el cacao, el guaraná y la yerba mate. Se trata de un importante estimulante del sistema nervioso central, de ahí que los tres alimentos en que se halla provocan un efecto inmediato sobre nuestro estado emocional. Hay animales, como los perros, los gatos, los cerdos o los caballos que no tienen la capacidad de procesar ésta. Para ellos la teobromina, en determinadas cantidades, es letal.

Fenilalanina

La fenilamina es uno de los 10 aminoácidos esenciales en el ser humano, sin los cuáles no podemos vivir. Tiene un claro efecto antidepresivo –de hecho, suele incluirse en muchos fármacos comerciales– y funciona también como analgésico. Además, ayuda a incrementar los niveles de endorfinas, lo que nos da sensación de bienestar.

Se encuentra en alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos; como de origen vegetal: espárragos, garbanzos, lentejas, cacahuetes…

Vitaminas B y C

Las vitaminas hidrosolubles del tipo B y C son esenciales para nuestro bienestar emocional y físico, dado que cumplen un papel fundamental en nuestro organismo. La falta de ambas vitaminas provoca cansancio y debilidad. Además las vitaminas B1 y B6 tienen un papel muy relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

El ácido fólico también pertenece a este grupo de vitaminas (es la B9) y, además de ser necesaria para las mujeres embarazadas, algunos estudios aseguran que su carencia está relacionada con una mayor propensión a desarrollar depresión.

La vitamina B se encuentra en las proteínas de origen animal y vegetal: carne, pescado, huevos, lácteos, levadura de cerveza, germen de trigo… El ácido fólico se encuentra, sobre todo, en la casquería, las verduras de hoja verde y las legumbres. La vitamina C se encuentra muchos vegetales y frutas, aunque la mayor concentración se encuentra en el pimiento, el perejil, el kiwi, el brécol y los cítricos.

Hidratos de carbono

Aunque en una dieta saludable no debemos abusar de los hidratos de carbono, estos son esenciales para nuestro organismo. Están formados por varios azúcares que son nuestra principal fuente de energía y que se liberan durante la digestión. Es el alimento que más rápidamente nos da vitalidad –por eso está tan presente en la dieta de los deportistas– pero, además, nos pone de buen humor, pues provoca una satisfacción que no te dan otros alimentos.

EL CONFIDENCIAL, Lunes 9 de septiembre de 2013

Alimentos de bajo índice glucémico, una ayuda para quemar grasas

Si buscas deshacerte de la grasa acumulada en tu abdomen o perder unos kilos a expensas de grasa corporal, entonces, te damos un dato útil, escoge alimentos de bajo índice glucémico, pues son una verdadera ayuda para quemar grasas.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un valor numérico que se asigna a un alimento para describir la respuesta glucémica que tiene nuestro cuerpo tras su consumo. Es decir, a mayor índice glucémico, mayor y más rápida elevación de la glucosa en sangre produce un alimento tras su consumo.

Tomando como referencia a la glucosa o al pan con un índice glucémico (IG) de 100, se establece que aquellos alimentos cercanos a este valor son de alto IG.

El IG es mayor si no hay fibra en un alimento y éste se digiere fácilmente, pues llega rápidamente al torrente sanguíneo, también es superior si hay azúcar o si la cocción destruye parte de la fibra y favorece la digestión del alimento.

Mientras que, el IG se reduce si hay fibra, si hay proteínas y grasas, así como si los alimentos se encuentran crudos, con piel o poco cocidos. Por ejemplo: la pasta al dente tendrá menos IG que la pasta demasiado cocida.

Índice glucémico y quema de grasas

Vosotros se preguntarán en qué se asocia un alimento que produce una brusca elevación de la glucosa en sangre (alto IG) con la quema de grasas, pues ante una hiperglucemia por haber ingerido un alimento de alto IG, por ejemplo: azúcar, se producirá la liberación de insulina, hormona que en el organismo generará la formación de glucógeno así como el almacenamiento de grasa, es decir, lo contrario a lo que necesitamos.

Por el contrario, tras ingerir un alimento de bajo IG la glucosa se elevará lentamente, sin producir picos de glucosa en sangre ni la liberación brusca de insulina, lo cual implica, energía circulando en nuestro organismo por más tiempo.

La glucosa por más tiempo en el organismo indica que hay energía, por lo tanto, nos mantiene sin deseos de comer, inhibe el hambre.

Además, se ha comprobado que reducir el IG de la dieta incrementa los niveles de HDL o colesterol bueno, reduce los triglicéridos y se asocia a menor riesgo cardíaco y a inferiores posibilidades de sufrir obesidad.

Entonces, reducir el IG de la dieta será de ayuda para perder peso, no almacenar grasa y al mismo tiempo, no pasar hambre.

Incluso, nos ayudará a rendir más en nuestro entrenamiento y a preferir como sustrato energético ante el esfuerzo las grasas en lugar de los hidratos. Por eso, si entrenas para quemar grasas, nada mejor que alimentos de bajo IG.

Cómo reducir el IG de la dieta

Dado los beneficios para quemar grasas y adelgazar sin hambre, así como para que no nos falte energía nunca, te contamos cómo reducir el IG de la dieta:

• No te pases con la cocción de los alimentos, sobre todo, cocina el arroz y la pasta al dente y no cocines demasiado los vegetales, sino que siempre es mejor que queden crujientes.
• Consume las frutas y verduras con piel, pues significa más fibra y a mayor fibra, menor IG.
• Añade vegetales y proteínas magras a todos los platos para reducir el IG de tus fuentes de hidratos de carbono. Por ejemplo: consume los cereales con leche y frutas frescas, ingiere pan integral con queso y tomate, o acompaña tu pasta preferida con carne y variadas verduras.
• Prefiere las verduras frescas y no cocidas o en puré, pues de esta última forma su fibra desaparece y el IG se incrementa.
• Pásate a la pasta, arroz, pan y harinas integrales que poseen más proteínas y fibra y por lo tanto, tienen menor IG.
• Evita los alimentos con calorías vacías derivadas del azúcar, pues al no contener más nutrientes como proteínas o grasas buenas, se absorberán fácilmente y por ello, serán de alto IG.

Con estos trucos puedes disminuir el IG de la dieta, mantenerte con energía y sin hambre por más tiempo y también, favorecer el proceso de quema de grasa en el organismo.

TENDENCIAS HOMBRE, 9 de abril de 2013

¿Qué son los abdominales hipopresivos?

Abundan los artículos, las buenas intenciones y las proposiciones de profesionales y aficionados sobre cómo lograr un abdomen plano, pero no todas funcionan de la misma manera que lo hacen estos ejercicios. ¿Los conoces?

Hay un novedoso método que logra estos objetivos y está siendo divulgado entre los profesionales del deporte y del ejercicio físico, es el Reprocessing Soft Fitness, que tiene en consideración los desequilibrios posturales. Este método, asocia ejercicios hipopresivos y de reprogramación corporal a través de la correcta utilización de ejercicios posturales rítmicos. Estos ejercicios permiten adaptarse a una nueva programación del esquema corporal, logran mejorar la postura y gestionar correctamente las presiones abdominales.

Este método refuerza en acortamiento la faja abdominal, reduce la cintura rápida y efectivamente, proporciona unas mejoras estéticas evidentes y evita pubalgias, lumbalgias, prolapsos e incontinencia urinaria. Es la base tanto para personas que se inicien en el ejercicio físico con el objetivo de mejorar su apariencia estética y su salud, como para profesionales del deporte. Algunos equipos de fútbol ingleses ya se han interesado por este método para evitar las lesiones comunes en este deporte. La base de este método es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva. Mientras se realizan los ejercicios, la presión dentro del abdomen disminuye importantemente, al revés de lo que sucede con todos los demás métodos y ejercicios abdominales.

Con esta disminución de presión se logra proteger los órganos internos e incluso recolocarlos y reducir la cintura más eficazmente, a la vez que se produce una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico. Los ejercicios que se utilizan están diseñados para crear una progresión adecuada a cada persona y necesidad. Se precisa de un profesional especializado en Reprocessing Soft Fitness para asegurar la correcta ejecución de la técnica y diseñar una óptima progresión metodológica.

Para realizar los ejercicios conviene estar en apnea espiratoria, expulsar el aire y hacer los ejercicios sin aire en los pulmones, pues así se consigue una importante disminución de la presión intraabdominal y se reduce más eficazmente el perímetro de la cintura ya que el diafragma torácico está relajado y elevado. Al hacer los ejercicios en apnea conviene tener en cuenta que pueden ser problemáticos para personas hipertensas.

Te presentamos uno de los ejercicios mas sencillos para que comiences a practicarlos:

Estando de pie con los pies paralelos y separados unos 20 cm, semiflexionamos las rodillas. Colocamos las manos sobre nuestras rodillas con las muñecas y dedos en extensión, los codos algo flexionados y desplazamos el peso del cuerpo hacia la punta de los pies. Se expulsa todo el aire y, sin aire en los pulmones, debemos procurar meter al máximo el abdomen, pensar en introducir la barriga todo lo que se pueda, realizando así una apnea espiratoria. Intenta tomar aire pero sin llegar a tomarlo, y mantén de 10 a 20 segundos. Se repite el ejercicio varias veces hasta sumar un total de 10 minutos.

Convendría hacer un análisis individual para conocer los ejercicios que precisa cada persona pues el que mostramos es simplemente uno de los muchos ejercicios que se pueden realizar. Una buena faja abdominal es imprescindible para tener una buena postura y facilita una correcta consciencia del esquema corporal que ayuda a frenar el proceso de envejecimiento.

El paso de los años y la inactividad o el ejercicio físico mal diseñado hace que las personas se vayan encorvando y va disminuyendo su estatura.

Es sencillo observar cómo la degeneración, por edad, dejadez o mala práctica física, provoca un alargamiento de determinados músculos, una distensión del abdomen y un acortamiento de otros grupos musculares, justo los que mantienen la columna en su postura óptima. Esto provoca un aumento del perímetro de la cintura y un peligroso incremento de las curvas de la columna. 

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